Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die dein Körper zwar selbst bilden kann, aber in Trainingsphasen oft in zu geringer Menge vorhanden ist. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Carnosin – einer Substanz, die in deinen Muskeln wirkt und dabei hilft, den pH-Wert stabil zu halten.

Wenn du intensiv trainierst, produziert dein Körper Milchsäure (Laktat), wodurch die Muskulatur übersäuert. Das führt zu Brennen in den Muskeln, Müdigkeit und Leistungsverlust. Beta-Alanin wirkt dem entgegen, indem es über die Carnosinbildung den Säureanstieg puffert – du kannst dadurch länger intensiv trainieren.

Warum ist Beta-Alanin für dein Training so wertvoll?

Beta-Alanin ist besonders wirksam bei Trainingsformen, die auf hohe Intensität über einen mittleren Zeitraum setzen – etwa 30 Sekunden bis 5 Minuten. Das betrifft viele Krafttrainings-Sätze, HIIT-Einheiten, CrossFit-Workouts oder auch Kampfsport und Sprintintervalle.

Du profitierst vor allem davon, dass du mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht schaffst, weniger schnell ermüdest und damit einen effektiveren Trainingsreiz setzt.

Die Vorteile auf einen Blick

Verbessert die muskuläre Ausdauer bei hochintensivem Training

Verzögert das Brennen in den Muskeln und senkt das Ermüdungsgefühl

Erhöht die Trainingsintensität und Wiederholungszahlen

Besonders effektiv bei Kraftausdauer, HIIT und Intervalltraining

Ideal kombinierbar mit Creatin für maximale Trainingsleistung

Wie solltest du Beta-Alanin einnehmen?

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 3 bis 5 Gramm täglich. Wichtig: Beta-Alanin wirkt nicht sofort – es baut sich über Tage und Wochen im Muskel auf. Eine regelmäßige Einnahme über mindestens 2–4 Wochen ist notwendig, um spürbare Effekte zu erzielen.

Du kannst Beta-Alanin zu jeder Tageszeit einnehmen, unabhängig vom Training. Manche Nutzer teilen die Tagesmenge in kleinere Portionen auf, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Das berühmte Kribbeln – harmlos und normal

Nach der Einnahme von Beta-Alanin spüren viele ein Kribbeln oder Prickeln auf der Haut – vor allem im Gesicht, Nacken oder den Händen. Das nennt sich Parästhesie und ist völlig ungefährlich. Es verschwindet nach etwa 15–30 Minuten und zeigt lediglich, dass dein Körper auf die Substanz reagiert.

Wenn dich das stört, hilft es, die Dosis zu reduzieren oder über den Tag zu verteilen. Alternativ gibt es langsam freisetzende Formen von Beta-Alanin, die diesen Effekt minimieren.

Was viele nicht wissen

Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel vor allem in Typ-2-Muskelfasern – also den Muskelzellen, die bei intensiven Kraft- und Explosivbewegungen aktiv sind

Carnosin hat neben der Pufferfunktion auch antioxidative Eigenschaften – es schützt deine Muskelzellen zusätzlich vor Schäden durch freie Radikale

Vegetarier und Veganer haben oft einen niedrigeren Carnosinspiegel, da dieser größtenteils über Fleisch gedeckt wird – Beta-Alanin ist daher für sie besonders sinnvoll

In Studien wurde gezeigt, dass Beta-Alanin bei 4–6 Wochen kontinuierlicher Einnahme die Leistung in hochintensiven Einheiten signifikant steigern kann