Was ist Creatin?

Creatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Du nimmst Creatin auch über die Nahrung auf – vor allem aus Fleisch und Fisch. Dennoch reicht die natürliche Zufuhr oft nicht aus, um die Creatinspeicher vollständig zu füllen. Genau hier setzt die Supplementierung an.

In deinem Körper wird Creatin zu Creatinphosphat umgewandelt – einem Energiespeicher, der bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder schweren Kraftsätzen zur schnellen Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) beiträgt. ATP ist die direkte Energiequelle deiner Muskelzellen.

Warum ist Creatin für dein Training so wertvoll?

Creatin gehört zu den effektivsten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Es steigert nicht nur die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining, sondern kann dir auch helfen, langfristig mehr Muskelmasse aufzubauen.

Durch volle Creatinspeicher kannst du im Training oft ein oder zwei Wiederholungen mehr absolvieren – dieser zusätzliche Reiz kann langfristig zu mehr Muskelwachstum führen. Auch die Erholung zwischen Sätzen wird verbessert, da dein ATP schneller regeneriert wird.

Die Vorteile auf einen Blick

Mehr Kraft und Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen

Schnellere Regeneration innerhalb des Trainings

Mehr Trainingsvolumen = mehr Muskelwachstum

Unterstützt Zunahme an fettfreier Muskelmasse

Einfach in der Anwendung, gut erforscht und sicher bei langfristiger Einnahme

Wann und wie solltest du Creatin einnehmen?

Die klassische Dosierung liegt bei 3 bis 5 Gramm pro Tag. Du kannst Creatin täglich einnehmen – unabhängig davon, ob du trainierst oder nicht. Wichtig ist die kontinuierliche Einnahme, um deine Creatinspeicher dauerhaft gefüllt zu halten.

Du kannst Creatin morgens, vor oder nach dem Training nehmen – der genaue Zeitpunkt ist nicht entscheidend. Studien zeigen allerdings, dass die Einnahme nach dem Training zusammen mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Mahlzeit den Kreatintransport in die Muskelzellen verbessern kann.

Eine sogenannte Ladephase (20 g täglich für 5–7 Tage) ist optional. Sie füllt die Speicher schneller auf, ist aber nicht zwingend notwendig.

Welche Form von Creatin ist die beste?

Creatin Monohydrat gilt als Goldstandard. Es ist die am besten erforschte und preiswerteste Form. Andere Varianten wie Creatin HCL oder Creatin Ethyl Ester werden oft mit angeblich besserer Aufnahme beworben, doch wissenschaftliche Belege dafür fehlen weitgehend.

Wenn du auf Qualität achtest, greife am besten zu Creapure – einem besonders reinen Creatin Monohydrat aus Deutschland.

Was viele nicht wissen

Creatin speichert Wasser in der Muskulatur – nicht unter der Haut. Das bedeutet, du wirkst muskulöser, nicht „aufgeschwemmt“, wie oft behauptet wird

Auch Ausdauersportler können von Creatin profitieren, insbesondere bei explosiven Belastungen oder in Intervallen

Es gibt Hinweise darauf, dass Creatin auch kognitive Funktionen wie Konzentration und Gedächtnis positiv beeinflussen kann – besonders bei Schlafmangel oder Stress

Creatin ist kein „Wundermittel“, aber es hilft dir, mehr aus deinem Training herauszuholen – ganz ohne Nebenwirkungen, sofern du ausreichend trinkst