Supplements
Whey Protein (Molkenprotein) ist das mit Abstand beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler und Fitnessbegeisterte. Es wird aus Milch gewonnen und überzeugt durch seine schnelle Verfügbarkeit und hohe biologische Wertigkeit. Besonders direkt nach dem Training hilft Whey dabei, die Muskeln optimal zu versorgen.
Vorteile fürs Training:
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Schnelle Versorgung der Muskulatur mit essenziellen Aminosäuren
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Fördert effektiv den Muskelaufbau (besonders in der „anabolen Phase“ nach dem Training)
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Beschleunigt die Regeneration
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Praktisch und leicht einzunehmen (z. B. als Shake)
Whey-Isolat enthält kaum Laktose – perfekt für Menschen mit Laktoseintoleranz. Außerdem kann Whey Protein auch beim Abnehmen helfen, da es gut sättigt und den Muskelabbau in einer Diät verhindert.
Creatin ist eines der am besten untersuchten und wirkungsvollsten Supplements auf dem Markt. Es unterstützt den Energiestoffwechsel in den Muskelzellen und sorgt so für mehr Power bei kurzen, intensiven Belastungen – z. B. beim Krafttraining oder Sprinten.
Vorteile fürs Training:
Steigert die Schnell- und Maximalkraft deutlich
Unterstützt indirekt den Muskelaufbau, da mehr Gewicht bewegt werden kann
Fördert die Leistungsfähigkeit bei kurzen, explosiven Belastungen
Einfache Einnahme, meist 3–5 g täglich reichen aus
Eine sogenannte „Ladephase“ (20 g pro Tag für 5–7 Tage) ist nicht notwendig. Auch bei konstanter Einnahme von 3–5 g täglich erreichst du denselben Effekt – nur etwas langsamer. Wichtig: Creatin wirkt am besten bei täglicher Einnahme, nicht nur an Trainingstagen.
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in deinem Körper zur Bildung von Carnosin beiträgt – einem Stoff, der die Muskelübersäuerung während intensiver Belastung verzögert. Das heißt: Du kannst länger durchhalten, besonders bei Trainingsformen wie HIIT, CrossFit oder Supersätzen.
Vorteile fürs Training:
Verbessert die muskuläre Ausdauer
Verzögert das „Brennen“ durch Milchsäure im Muskel
Unterstützt intensives, wiederholtes Training
Besonders wirksam in Kombination mit Creatin
Das bekannte Kribbeln („Flush“) nach der Einnahme ist völlig ungefährlich und sogar ein Zeichen dafür, dass Beta-Alanin im Körper aktiv ist. Wenn dich das stört, kannst du die Tagesdosis einfach auf mehrere kleine Portionen aufteilen.
BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sind drei essenzielle Aminosäuren, die direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden. Besonders beim nüchternen Training oder in Diätphasen schützen sie deine Muskelmasse und liefern Energie.
Vorteile fürs Training:
Schützen die Muskulatur vor Abbau während des Trainings
Unterstützen den Muskelaufbau durch Aktivierung der Proteinsynthese (vor allem Leucin)
Können die Regeneration beschleunigen
Ideal bei Training am Morgen oder in einer Low-Carb-Phase
Allein BCAAs sind kein Ersatz für ein vollständiges Protein – sie wirken am besten als Ergänzung in bestimmten Situationen, z. B. beim Fasten oder nüchternem Cardio. Besonders wichtig ist das Verhältnis 2:1:1 (Leucin zu den anderen beiden).
Diese beiden Aminosäuren unterstützen die Durchblutung der Muskulatur, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper anregen. Dadurch weiten sich die Blutgefäße – und du profitierst von mehr Sauerstoff, Nährstoffen und dem berühmten „Muskelpump“.
Vorteile fürs Training:
Sichtbarer Pump-Effekt für Motivation und Muskelgefühl
Mehr Ausdauer und längere Leistungsfähigkeit im Training
Bessere Nährstoffversorgung der Muskelzellen
Kann das Training intensiver und effektiver machen
Citrullin wirkt besser als Arginin – obwohl Arginin direkt an der NO-Produktion beteiligt ist. Der Grund: Citrullin wird im Körper effizienter verwertet und erhöht den Arginin-Spiegel sogar stärker als Arginin selbst.
Magnesium ist ein absolut essentielles Mineral – besonders für aktive Menschen. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelkontraktion, beim Energiestoffwechsel und bei der Nervenfunktion. Ein Mangel kann Leistung und Regeneration stark beeinträchtigen.
Vorteile fürs Training:
Verhindert Muskelkrämpfe und Zuckungen
Unterstützt die Erholung nach intensiven Belastungen
Fördert die Schlafqualität – wichtig für Regeneration und Muskelwachstum
Beteiligt an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper
Nicht jedes Magnesium ist gleich: Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat sind deutlich besser bioverfügbar als z. B. Magnesiumoxid, das in günstigen Produkten oft verwendet wird. Auch Schwitzen und Stress erhöhen den Bedarf enorm – oft unbemerkt.
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