Was sind BCAA’s?

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids – also verzweigtkettige Aminosäuren. Konkret sind damit drei essenzielle Aminosäuren gemeint: Leucin, Isoleucin und Valin. Dein Körper kann diese nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung oder Supplements zugeführt werden.

Was BCAAs besonders macht: Sie werden direkt in der Muskulatur verstoffwechselt und nicht – wie andere Aminosäuren – zuerst in der Leber verarbeitet. Dadurch liefern sie dir bei körperlicher Belastung schnell Energie und dienen gleichzeitig dem Schutz deiner Muskulatur.

Warum sind BCAAs für dein Training interessant?

Wenn du hart trainierst – besonders auf nüchternen Magen oder in einer Diätphase – steigt die Gefahr, dass dein Körper Muskelprotein zur Energiegewinnung abbaut. Genau hier kommen BCAAs ins Spiel: Sie liefern eine direkte Energiequelle für die Muskulatur und hemmen gleichzeitig den katabolen (muskelabbauenden) Prozess.

Besonders Leucin ist entscheidend, weil es die Muskelproteinsynthese aktiviert – also den „Startschuss“ für den Muskelaufbau gibt.

Die Vorteile auf einen Blick

Verhindern Muskelabbau bei intensiven oder nüchternen Trainingseinheiten

Liefern schnell Energie für deine Muskeln während des Trainings

Aktivieren den Muskelaufbau durch hohen Leucingehalt

Unterstützen die Regeneration und können Muskelkater reduzieren

Gut verträglich, kalorienarm und schnell wirksam

Wann solltest du BCAAs einnehmen?

BCAAs wirken besonders gut, wenn du sie vor oder während des Trainings einnimmst – gerade wenn du im Kaloriendefizit bist, nüchtern trainierst oder eine sehr intensive Einheit vor dir hast. Auch in längeren Ausdauerbelastungen können sie die Leistung und Konzentration unterstützen.

Die Standarddosierung liegt meist bei 5 bis 10 Gramm, idealerweise im Verhältnis 2:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin), da Leucin der zentrale Wirkstoff für den anabolen Effekt ist.

Was viele nicht wissen

Leucin ist der Schlüsselreiz für Muskelaufbau – ohne ausreichend Leucin wird selbst hochwertiges Protein im Körper nicht optimal genutzt

In klassischen Whey-Proteinen sind BCAAs bereits enthalten – eine zusätzliche Einnahme lohnt sich vor allem in Diätphasen, bei veganer Ernährung oder intensivem Ausdauertraining

BCAAs können auch geistige Ermüdung während langer Einheiten reduzieren, da sie den Tryptophan-Transport ins Gehirn hemmen – was den Serotoninspiegel und damit die „Müdigkeit“ senkt

Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige BCAA-Einnahme den Muskelkater nach ungewohnten oder sehr harten Einheiten abschwächen kann